El refrigerio número uno para comprar en Costco para ayudarte a hacer caca, según un dietista

La barra popular por la que este RD apuesta para ayudarte a ser el número dos. Cógelo al por mayor en Costco y ahorra dinero.

Elizabeth Shaw es una experta en nutrición de renombre nacional, autora de cuatro libros de cocina, escritora independiente y pionera en el campo de la nutrición para la fertilidad. Comúnmente conocida como "Shaw Simple Swaps", es la presidenta y propietaria de la firma de consultoría y comunicaciones nutricionales con sede en EE. UU. Elizabeth ha estado en el campo de la nutrición durante más de 18 años, se ha desempeñado como profesora adjunta y es entrenadora personal certificada.

Emily Lachtrupp es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planes de alimentación. Ha trabajado con clientes que luchan contra la diabetes, la pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, podrá encontrarla disfrutando de todo lo que Vermont tiene para ofrecer con su familia y su perro, Winston.

Si estás luchando por llegar al número 2, probablemente hayas buscado en Internet los últimos consejos y trucos para que tu sistema funcione... listo. Créame, lo entiendo. Estar estreñido no es divertido, pero, afortunadamente, no tiene por qué controlar tu vida. Como dietista (y madre de niños pequeños), hablo de caca al menos cinco veces al día. Es una palabra normal en mi mundo, junto con mi otra palabra favorita: fibra. Porque sin suficiente cantidad de este nutriente es probable que se sienta respaldado.

Si bien el estreñimiento puede ser el resultado de una variedad de cosas diferentes (como el estrés, ciertos medicamentos, etapas de la vida, estado de hidratación y otras condiciones médicas, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales), a menudo se puede controlar con un dieta rica en fibra. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de este nutriente de forma regular (que, como referencia, es de 14 gramos por 1000 calorías, o alrededor de 28 a 35 gramos por día según una dieta de 2000 a 2500 calorías). . Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 incluso incluyeron la fibra dietética como un nutriente de preocupación para la salud pública debido al consumo limitado observado en todos los ámbitos; menos del 5% de los estadounidenses cumplen con esta recomendación, según una investigación publicada en el American Journal of Lifestyle. Medicamento.

Por mucho que los profesionales de la nutrición queramos que usted coma un arcoíris de productos frescos, congelados y enlatados regularmente para mantenerse, bueno, regular, sabemos que el tiempo puede ser escaso y que la conveniencia reina. Entonces, aquí está mi regalo para ti. Te estoy contando el refrigerio arma secreta que tengo a mano para mantener mi sistema en movimiento sin trucos sofisticados, desintoxicaciones o pastillas. Promesa de Pinky: ¡querrás agregar este a tu recorrido mensual de Costco! Pero primero, aquí hay algunos consejos básicos sobre cómo elegir un bocado entre comidas.

Si bien los refrigerios ciertamente pueden proporcionar nutrientes importantes, como fibra dietética, no están destinados a reemplazar las comidas principales. En pocas palabras, querrá utilizar refrigerios para complementar comidas bien balanceadas y satisfacer todas sus necesidades de nutrientes. Algunas cosas clave que debe buscar en un refrigerio:

En caso de que aún no esté claro, si estás buscando algo para comer y poner las cosas en movimiento, debería tener fibra dietética. Elija un refrigerio con al menos 3 a 5 gramos por porción, que ofrezca una buena fuente de fibra, o aproximadamente el 10% o más del VD.

Sabemos que la fibra dietética ayuda a prevenir el estreñimiento al mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal. Sin embargo, existen algunas formas de fibra dietética y cada una funciona de manera un poco diferente. Por ejemplo, la fibra soluble, que se encuentra en las legumbres, las verduras y algunos cereales, se combina con el agua en el sistema y ralentiza la digestión. Estas fibras ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. La fibra insoluble, que se encuentra en los frijoles, los tubérculos, las frutas secas y algunos cereales, agrega volumen a las heces y ayuda a que se muevan más rápidamente a través del tracto gastrointestinal.

Si bien algunos alimentos proporcionan fibra soluble e insoluble, y es importante incluir ambas en su dieta, si tiene problemas de estreñimiento, querrá concentrarse en aumentar su consumo de fibra insoluble.

Las Guías Alimentarias recomiendan limitar los azúcares añadidos a no más del 10% del valor diario (o alrededor de 200 calorías del azúcar añadido) debido a la influencia que tiene el consumo excesivo en la salud metabólica y cardiovascular, así como en el peso. Pero esas no son las únicas razones para limitar los azúcares añadidos. Una investigación publicada en la edición de 2020 de la revista Nutrients encontró que el consumo de azúcar añadido se asociaba con un mayor estreñimiento en los sujetos estudiados. Dado que los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos tienden a carecer de fibra dietética, es probable que esta fuera una de las razones por las que esas personas experimentaron más estreñimiento que aquellas que comieron menos azúcares añadidos, pero se necesita más investigación para explorar esto más a fondo.

El mismo estudio de Nutrients de 2022 también encontró que las dietas ricas en sodio estaban relacionadas con un mayor riesgo de estreñimiento. El sodio, junto con el potasio, el magnesio y el calcio, son electrolitos importantes que equilibran los líquidos del cuerpo, por lo que consumir demasiado de uno de ellos (es decir, sodio, ya que la mayoría de los estadounidenses comen más sal de la recomendada) podría impedir que la digestión siga su curso natural. Es por eso que centrarse en alimentos con menores cantidades de sodio (para los refrigerios, mantenerse por debajo de 250 miligramos por porción es una buena regla general), y al mismo tiempo elegir alimentos como almendras, anacardos, dátiles y otras frutas secas, nueces y semillas que contengan algo de magnesio. , el potasio y el calcio también son importantes. (Aunque no hay una cantidad específica que debas alcanzar).

La hidratación es clave para mantener los intestinos en movimiento al permitir que los alimentos digeridos pasen fácilmente a través del tracto gastrointestinal. Si bien las necesidades de líquidos varían según el nivel de actividad, la edad, el sexo y el historial médico, la recomendación general es que las mujeres consuman 11,5 tazas de líquido al día y que los hombres consuman alrededor de 15,5 tazas al día, según la Academia de Nutrición y Dietética. . Sin embargo, tenga en cuenta que aproximadamente el 20 % de lo que come también aporta líquido (piense en alimentos como pepinos, sandías, pimientos morrones y lechuga). Entonces, en términos de lo que realmente necesitas beber para una buena hidratación, en términos generales, las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 9 tazas por día y un buen objetivo para los hombres es alrededor de 13 tazas.

Puede resultar difícil encontrar un refrigerio que contenga los líquidos adecuados, a menos que opte por un batido casero que cumpla con las otras casillas anteriores. Así que asegúrese de beber agua con cualquier refrigerio rico en fibra que elija. ¡Llene su botella reutilizable y no la olvide cuando salga a comprar el Costco que encontrará a continuación!

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Si bien ciertamente aparecen nuevas gemas en esta tienda mensualmente, un producto básico probado y verdadero que ha estado en los estantes durante bastante tiempo es RxBar. Ha ganado una base de seguidores leales entre los profesionales de la nutrición gracias a su composición estelar de nutrientes (mucha fibra y proteínas sustentables y bajo en azúcar y sodio) y su lista de ingredientes fácil de pronunciar. Aquí hay un ejemplo de uno de los sabores:

Sal Marina De Chocolate RxBarNutrición por barra (52 gramos)Calorías:210Grasa total:9 g / 12 % del valor diarioGrasa saturada:2 g / 10% VDGrasas trans:0 gramosColesterol:0 mg / 0% VDSodio:260 mg / 11% VDCarbohidratos totales:23 g / 8 % del valor diarioFibra dietética:5 g / 18% VDAzúcares totales:13 gramosAzúcares añadidos:0 g / 0% VDProteína:12 g / 21 % valor diarioVitamina D:0 mcg / 0% VDCalcio:60 mg / 4% VDHierro:2 mg / 10% VDPotasio:480 mg / 10% VD

Ingredientes:Dátiles, claras de huevo, anacardos, almendras, chocolate, cacao, aromas naturales, sal marina

Un dato curioso es que el orden en el que aparecen los ingredientes en la etiqueta de un alimento indica cuál se encuentra en mayor cantidad. Caso en cuestión: las fechas toman el papel principal en RxBar, lo que las convierte en un candidato principal para ayudarlo a alcanzar el puesto número 2.

Según una investigación publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, los dátiles son un alimento rico en fibra que se basa predominantemente en fibra insoluble, el tipo que no solo ayuda a proporcionar volumen a las heces, sino que también mantiene los alimentos en movimiento a través de los intestinos y hacia el colon. para que puedas hacer caca.

Además, los dátiles contienen potasio y magnesio, otros dos nutrientes importantes que ayudan a realizar las deposiciones. El magnesio atrae agua hacia los intestinos para mantener el movimiento de los alimentos, y el potasio es necesario para ayudar con las contracciones musculares en el colon que empujan los alimentos hacia adelante (y hacia afuera).

Y no puedes superar el precio comprando barras RxBar en Costco. Cómprelos en otro lugar y una caja de 12 unidades le costará $27,99, o aproximadamente $2,33 por barra. Sin embargo, una caja de 14 unidades en Costco cuesta $23,13 por caja, o $1,65 por barra.

Llevar una dieta rica en fibra puede ser el mejor consejo que los expertos en nutrición como yo podemos recomendar para ayudar a prevenir el estreñimiento y mantener el sistema gastrointestinal funcionando sin problemas (juego de palabras con caca). Si bien las frutas y verduras son excelentes opciones de alimentos integrales que contienen fibra y deben incluirse en una dieta variada, también puede confiar en algunos alimentos envasados ​​que contienen fibra y otros nutrientes buenos para usted, como RxBar. Considere estos consejos la próxima vez que recorra los pasillos de Costco y, mientras lo hace, coloque un paquete de RxBars en su carrito. Y, por supuesto, si experimentas estreñimiento prolongado con dolor o malestar, consulta con un profesional médico.

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